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Trois outils simples mais efficaces pour aider un enfant à surmonter une crise de panique

La première fois qu’un de mes enfants a eu une crise de panique, je n’avais aucune idée de ce qu’il fallait faire. Le battement de cœur, les pensées qui s’emballent, l’essoufflement et le sentiment de perdre le contrôle sont des symptômes déconcertants pour les adultes, mais ils sont encore plus alarmants pour un enfant qui ne sait pas pourquoi cela se produit. En tant que parent, il est effrayant de ne pas savoir comment aider son enfant alors qu’il a clairement besoin d’aide.

La cause exacte du trouble panique est inconnue, mais les experts estiment qu’il touche près de 4 % de la population. Comme d’autres troubles de l’anxiété, il a également tendance à être héréditaire, ce qui semble être le cas pour mes enfants. Mais même les personnes qui ne souffrent pas d’un trouble à part entière peuvent occasionnellement subir une attaque de panique, et il est bon de savoir ce qui peut réellement aider.

Mon plus jeune avait environ six ans lorsqu’il a eu sa première crise de panique. Peu de temps après l’avoir bordé dans son lit, il m’a appelée avec une urgence tremblante dans la voix. Quand je suis arrivée dans sa chambre, il m’a dit qu’il ne pouvait pas respirer et que son cœur allait très vite. « Je ne sais pas ce qui se passe », a-t-il dit entre ses dents. « Tout mon corps n’arrête pas de trembler et je suis en train de paniquer. »

J’ai immédiatement reconnu les signes de la panique, ayant vécu cette situation avec sa sœur aînée, mais il était beaucoup plus jeune qu’elle lorsqu’elle a eu son premier épisode. Heureusement, les outils que nous avons utilisés avec elle ont également fonctionné avec lui.

Voici comment nous aidons nos enfants à surmonter une crise de panique :

1) Verbaliser ce qui leur arrive.

Les crises de panique sont intenses pour la personne qui les subit et dire quelque chose comme « Calme-toi » n’est pas vraiment utile. Elle veut se calmer, mais elle n’y arrive pas.

Pour nos enfants, expliquer exactement ce qui se passe, ce à quoi ils peuvent s’attendre et ce qu’ils peuvent réellement contrôler est la première étape pour retrouver le calme. Après la première fois, ils n’ont pas besoin d’autant de détails, mais voici un script de base de notre point de départ :

« Tu vas bien, même si tu n’en as pas l’impression. Vous avez juste une crise de panique. La partie de ton cerveau qui a peur est un peu bloquée, et elle continue d’exciter ton corps. C’est comme si ton cerveau pensait qu’il y a un tigre qui te poursuit, même si ce n’est pas le cas. Cela fait que ton cœur bat très vite et que tu as du mal à respirer. Vous pouvez avoir l’impression de perdre le contrôle. Tu peux même avoir l’impression de devenir fou. Mais ça va bientôt passer, je te le promets. Les crises de panique ne sont que des défaillances temporaires. Votre cerveau et votre corps se calmeront d’eux-mêmes, généralement en l’espace de dix minutes environ. Essayons de vous aider à vous sentir mieux pendant que la panique disparaît de votre organisme. »

2) Utilisez la « respiration en boîte » pour les aider à reprendre leur souffle.

Respirer intentionnellement est l’un des moyens les plus rapides de se remettre à zéro lorsque votre corps est dans un état d’excitation. La meilleure technique que nous ayons rencontrée pour cela est un exercice appelé « box breathing » ou « square breathing ». Il s’agit en fait d’un outil utilisé par les Navy Seals pour rester calme en cas de stress, mais il est si simple que même les enfants peuvent l’utiliser.

Dessinez lentement la forme d’un carré dans l’air, en commençant par le coin inférieur gauche. Lorsque vous tracez la première ligne vers le haut, demandez à votre enfant d’inspirer en comptant jusqu’à cinq. Demandez-lui ensuite de retenir sa respiration pendant que vous tracez la ligne du haut, puis d’expirer pendant que vous tracez le côté droit. Enfin, demandez-lui de retenir son expiration pendant que vous complétez le carré avec la ligne du bas. Puis répétez : inspirez, retenez votre souffle, expirez, retenez votre souffle. Environ quatre ou cinq secondes pour chaque inspiration et chaque maintien font des merveilles pour maîtriser la respiration, ce qui aide à calmer le cerveau et le corps.

Voici une vidéo rapide qui montre comment cela fonctionne. (Avec nos enfants, je dessine généralement la boîte pour eux tout en leur parlant des respirations et des retenues au début, puis je leur demande de commencer à dessiner la boîte avec moi lorsqu’ils commencent à se calmer).

3) Ancrez-les dans la réalité avec l’exercice « 4-3-2-1 ».

La panique est un état de peur qui ne reflète pas ce qui se passe réellement. Il s’agit essentiellement de l’amygdale – le centre de lutte ou de fuite du cerveau – qui se déchaîne sans raison apparente. La peur intense déclenche la réaction de lutte ou de fuite, formant une sorte de boucle de rétroaction : le corps panique parce que le cerveau panique, ce qui fait paniquer le corps, et ainsi de suite.

Amener le cerveau à se concentrer sur les sens physiques du corps peut aider à rompre cette boucle et à ramener le corps et le cerveau à un état de calme (ou du moins plus calme). Pour cela, nous utilisons un exercice simple de mise à la terre que nous appelons « 4-3-2-1 ».

Demandez à l’enfant de chercher puis de nommer, à haute voix :

– Quatre choses qu’il voit. (« Je vois ma lampe. Je vois le chat. Je vois la fenêtre. Je vois mon ours en peluche. »).

– Trois choses qu’ils peuvent sentir. (« Je sens mon oreiller. Je sens ta main. Je sens les draps. »).

– Deux choses qu’ils peuvent entendre. (« J’entends des voitures dehors. J’entends le chauffage qui tourne. »)

– Une chose qu’ils peuvent sentir. (« Je sens ta lotion. »)

Je demande toujours aux enfants de dire une phrase complète pour chaque chose qu’ils comptent, car cela renforce l’aspect physique de l’exercice. Sans exception, mes enfants sont toujours plus calmes quand ils arrivent à ce qu’ils peuvent sentir. Super simple, mais super efficace.

Il est important de noter que ces exercices n’arrêtent pas une crise dans son élan. La panique doit généralement suivre son cours. Ils permettent d’atténuer la crise, de la rendre plus tolérable et d’aider l’enfant à la supporter sans avoir l’impression de ne rien contrôler pendant qu’elle se produit.

Les crises de panique et les crises d’angoisse (qui présentent des symptômes similaires et peuvent répondre aux mêmes outils) ne sont pas amusantes pour les enfants ni pour les parents. Mais lorsqu’un enfant sait ce qui se passe et qu’un parent dispose d’outils pour l’aider à les gérer, elles sont beaucoup moins effrayantes pour toutes les personnes concernées.