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Perte de poids rapide: 9 méthodes éprouvées pour retrouver sa silhouette fissa

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Voici 9 moyens scientifiques pour perdre du poids rapidement.

Bien qu’il existe une infinité de régimes, de suppléments et de plans de substituts de repas prétendant assurer une perte de poids rapide, la plupart d’entre eux ne reposent sur aucune preuve scientifique. Il existe cependant certaines stratégies soutenues par la science qui ont un impact sur la gestion du poids.

Ces stratégies comprennent l’exercice physique, le suivi de l’apport calorique, le jeûne intermittent et la réduction du nombre de glucides dans le régime. Dans cet article, nous examinons neuf méthodes efficaces de perte de poids.

Des méthodes scientifiques pour perdre du poids vite

Les méthodes de perte de poids que la recherche scientifique soutient sont les suivantes

1. Essai de jeûne intermittent

Plusieurs stratégies soutenues par la recherche peuvent aider à perdre du poids, l’une d’entre elles étant le jeûne intermittent.
Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation qui implique des jeûnes réguliers de courte durée. Il implique la consommation de repas sur une période plus courte au cours de la journée. Plusieurs études ont indiqué que le jeûne intermittent de courte durée, qui peut aller jusqu’à 24 semaines, entraîne une perte de poids chez les personnes en surpoids.

Les méthodes de jeûne intermittent les plus courantes sont les suivantes

Le jeûne de jour alternatif: Jeûner un jour sur deux et manger normalement les jours où l’on ne jeûne pas. La version modifiée consiste à ne manger que 25 à 30 % des besoins énergétiques de l’organisme les jours de jeûne.
Le régime 5:2 : Jeûne 2 jours sur 7. Les jours de jeûne, mangez 500-600 calories.
La méthode 16/8 : jeûnez pendant 16 heures et ne mangez que pendant une période de 8 heures. Pour la plupart des gens, la fenêtre de 8 heures se situe entre midi et 20 heures. Une étude sur cette méthode a montré que manger pendant une période limitée permettait aux participants de consommer moins de calories et de perdre du poids.
Il est préférable d’adopter un mode d’alimentation sain les jours où l’on ne jeûne pas et d’éviter de trop manger.

2. Suivi du régime alimentaire et de l’exercice physique

Si quelqu’un veut perdre du poids, il doit être conscient de tout ce qu’il mange et boit chaque jour. La manière la plus efficace de le faire est de consigner chaque élément qu’elle consomme, soit dans un journal, soit dans un système de suivi alimentaire en ligne.

Les chercheurs ont estimé en 2017 qu’il y aurait 3,7 milliards de téléchargements d’applications de santé d’ici la fin de l’année. Parmi celles-ci, les applications pour l’alimentation, l’activité physique et la perte de poids étaient parmi les plus populaires. Ce n’est pas sans raison, car le suivi des progrès de l’activité physique et de la perte de poids sur le terrain peut être un moyen efficace de gérer le poids. Une étude a montré qu’un suivi régulier de l’activité physique aidait à perdre du poids. Parallèlement, une étude de synthèse a constaté une corrélation positive entre la perte de poids et la fréquence de suivi de la consommation alimentaire et de l’exercice physique. Même un appareil aussi simple qu’un podomètre peut être un outil utile pour perdre du poids.

3. Manger en pleine conscience

L’alimentation consciente est une pratique qui consiste à faire attention à la façon dont on mange et à l’endroit où on mange. Cette pratique peut permettre aux gens d’apprécier la nourriture qu’ils mangent et de maintenir un poids sain.

Comme la plupart des gens mènent une vie active, ils ont souvent tendance à manger rapidement sur le pouce, au bureau et devant la télévision. Par conséquent, beaucoup de gens sont à peine conscients de la nourriture qu’ils mangent.

Parmi les techniques permettant de manger de manière consciente, on peut citer:

-S’asseoir pour manger, de préférence à une table : Faites attention à la nourriture et appréciez l’expérience.
-Éviter les distractions pendant le repas : N’allumez pas la télévision, ni un ordinateur portable ou un téléphone.
-Manger lentement : Prenez le temps de mastiquer et de savourer la nourriture. Cette technique aide à perdre du poids. En effet, elle donne au cerveau d’une personne suffisamment de temps pour reconnaître les signaux indiquant qu’elle est rassasiée. Ce qui peut aider à prévenir la suralimentation.
-Faire des choix alimentaires réfléchis : Choisissez des aliments qui sont pleins de nutriments nourrissants et ceux qui vous rassasieront pendant des heures plutôt que des minutes.

4. Manger des protéines au petit déjeuner

Les protéines peuvent réguler les hormones de l’appétit pour aider les gens à se sentir rassasiés. Ceci est principalement dû à une diminution de l’hormone de la faim ghréline et à une augmentation des hormones de satiété peptide YY, GLP-1, et cholécystokinine. Des recherches sur de jeunes adultes ont également démontré que les effets hormonaux d’un petit déjeuner riche en protéines peuvent durer plusieurs heures. Parmi les bons choix pour un petit-déjeuner riche en protéines, on trouve: les œufs, l’avoine, les beurres de noix et de graines, la bouillie de quinoa et les sardines.

5. Réduire la consommation de sucre et de glucides raffinés

Il peut être utile d’échanger des en-cas riches en sucre contre des fruits et des noix. Le régime alimentaire occidental est de plus en plus riche en sucres ajoutés, ce qui a un lien certain avec l’obésité. Même si le sucre est présent dans les boissons plutôt que dans les aliments. Les glucides raffinés sont des aliments fortement transformés qui ne contiennent plus de fibres ni d’autres nutriments. Il s’agit notamment du riz blanc, du pain et des pâtes. Ces aliments sont rapidement digérés et se transforment rapidement en glucose. L’excès de glucose pénètre dans le sang et provoque l’apparition de l’hormone insuline, qui favorise le stockage des graisses dans le tissu adipeux. Cela contribue à la prise de poids.

Dans la mesure du possible, on devraient remplacer les aliments transformés et sucrés par des options plus saines. Les bons échanges d’aliments comprennent :

-du riz complet, du pain et des pâtes au lieu des versions blanches
-des fruits, des noix et des graines au lieu de collations riches en sucre
-des tisanes et de l’eau infusée aux fruits au lieu de sodas à haute teneur en sucre

6. Manger beaucoup de fibres

Les fibres alimentaires décrivent les glucides d’origine végétale qu’il n’est pas possible de digérer dans l’intestin grêle, contrairement au sucre et à l’amidon. Le fait d’inclure beaucoup de fibres dans l’alimentation peut augmenter la sensation de satiété, ce qui peut entraîner une perte de poids.

Les aliments riches en fibres comprennent :

-les céréales complètes pour le petit-déjeuner, les pâtes de blé complet, le pain complet, l’avoine, l’orge et le seigle
-fruits et légumes
-les pois, les haricots et les légumineuses
-les noix et les graines

7. Équilibrer les bactéries intestinales

Un domaine de recherche émergeant se concentre sur le rôle des bactéries dans l’intestin sur la gestion du poids. L’intestin humain abrite un grand nombre et une grande variété de micro-organismes, dont environ 37 milliards de bactéries. Chaque individu possède différentes variétés et quantités de bactéries dans son intestin. Certains types peuvent augmenter la quantité d’énergie que la personne récolte de la nourriture, entraînant un dépôt de graisse et une prise de poids.

Certains aliments peuvent augmenter le nombre de bonnes bactéries dans l’intestin, notamment :

Une grande variété de plantes :

L’augmentation du nombre de fruits, de légumes et de céréales dans l’alimentation entraîne une augmentation de l’absorption de fibres et une plus grande diversité de bactéries dans l’intestin. On doit s’assurer que les légumes et les autres aliments d’origine végétale représentent 75 % de leur repas.

Aliments fermentés :

Ils renforcent la fonction des bonnes bactéries tout en inhibant la croissance des mauvaises bactéries. La choucroute, le kimchi, le kéfir, le yaourt, le tempeh et le miso contiennent tous de bonnes quantités de probiotiques. Ils aident à augmenter les bonnes bactéries. Les chercheurs ont largement étudié le kimchi, et les résultats des études suggèrent qu’il a des effets anti-obésité. De même, des études ont montré que le kéfir peut contribuer à favoriser la perte de poids chez les femmes en surpoids.

Aliments prébiotiques :

Ils stimulent la croissance et l’activité de certaines des bonnes bactéries qui aident à contrôler le poids. Les fibres prébiotiques sont présentes dans de nombreux fruits et légumes. En particulier la racine de chicorée, l’artichaut, l’oignon, l’ail, les asperges, les poireaux, la banane et l’avocat. On en trouve également dans les céréales, comme l’avoine et l’orge.

8. Pour une bonne nuit de sommeil

De nombreuses études ont montré que le fait de dormir moins de 5-6 heures par nuit est associé à une incidence accrue de l’obésité. Il y a plusieurs raisons à cela.
Les recherches suggèrent qu’un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité ralentit le processus par lequel le corps convertit les calories en énergie, appelé métabolisme. Lorsque le métabolisme est moins efficace, le corps peut stocker l’énergie inutilisée sous forme de graisse. En outre, un sommeil de mauvaise qualité peut augmenter la production d’insuline et de cortisol, ce qui favorise également le stockage des graisses. La durée du sommeil a également une incidence sur la régulation des hormones de contrôle de l’appétit, la leptine et la ghréline. La leptine envoie des signaux de plénitude au cerveau.

9. Gérer votre niveau de stress

Les activités de plein air peuvent aider à gérer le stress. Le stress déclenche la libération d’hormones telles que l’adrénaline et le cortisol, qui diminuent initialement l’appétit dans le cadre de la réaction de combat ou de fuite de l’organisme. Cependant, lorsque les gens sont constamment stressés, le cortisol peut rester plus longtemps dans le sang, ce qui augmente leur appétit et les incite à manger davantage.

Le cortisol signale la nécessité de reconstituer les réserves nutritionnelles de l’organisme à partir de la source de carburant privilégiée, à savoir les glucides. L’insuline transporte ensuite le sucre des hydrates de carbone du sang vers les muscles et le cerveau. Si l’individu n’utilise pas ce sucre en combat ou en fuite, le corps le stockera sous forme de graisse. Les chercheurs ont découvert que la mise en œuvre d’un programme de gestion du stress de 8 semaines a entraîné une réduction significative de l’indice de masse corporelle (IMC) des enfants et des adolescents en surpoids et obèses.

Voici quelques méthodes de gestion du stress :

le yoga, la méditation ou le tai-chi
les techniques de respiration et de relaxation
passer du temps à l’extérieur, par exemple en se promenant ou en jardinant

Pour mémoire

Il est important de se rappeler qu’il n’y a pas de solution miracle en matière de perte de poids. La meilleure façon d’atteindre et de maintenir un poids sain est de suivre un régime alimentaire nutritif et équilibré. Celle-ci doit comprendre 10 portions de fruits et légumes, des protéines de bonne qualité et des céréales complètes. Il est également bénéfique de faire de l’exercice pendant au moins 30 minutes chaque jour.

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