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Comment devenir une personne du matin : Conseils pratiques pour changer votre chronotype

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Si votre santé, votre travail, votre famille, votre éducation ou vos objectifs personnels vous obligent à vous lever tôt, il est possible de modifier progressivement vos tendances naturelles au sommeil. Ce changement peut prendre du temps et vous pouvez revenir à votre chronotype génétique à un moment donné de votre vie. Mais il existe des mesures que vous pouvez prendre dès maintenant pour devenir une personne plus matinale.

Le régime alimentaire et l’exercice physique peuvent vous aider à adapter votre horaire de sommeil. De nouvelles habitudes nocturnes et une heure de coucher plus précoce feront la différence. Vous constaterez peut-être qu’un changement d’éclairage dans votre environnement de sommeil vous aidera également. Une fois que vous commencez à vous lever plus tôt, notez les effets positifs, récompensez-vous souvent et rappelez-vous vos objectifs généraux si les choses deviennent difficiles en cours de route.

Changer votre chronotype est un défi. Si vous constatez que vous n’êtes toujours pas sorti du lit, alerte et jubilatoire à l’aube, sachez que votre chronotypes en est à l’origine. Au fond du labyrinthe de votre ADN, une petite collection de gènes exerce une puissante influence sur le fait que vous soyez une personne du matin ou du soir. Un certain nombre d’autres influences: hormones, lumière du soleil, âge, et même l’endroit de la planète où vous vivez, façonnent également votre tendance inhérente au matin ou au soir.

Si vous êtes naturellement enclin à être plus actif et plus productif le soir, pouvez-vous passer outre ces influences biologiques et environnementales ? Pouvez-vous vous transformer intentionnellement en une personne du matin ? Ce ne sera pas facile, et ce ne sera peut-être pas permanent, mais la réponse semble être oui.

Qu’est-ce qu’un chronotype exactement ?

Votre tendance naturelle à être plutôt une personne du matin ou une personne du soir est parfois appelée votre chronotype. Que vous soyez impatient de partir aux premières lueurs du jour ou que vous soyez à votre apogée aux petites heures du matin est en grande partie une question de génétique. Mais il est possible de modifier vos cycles de sommeil et d’éveil. Même si les changements ne durent pas toute une vie.

Que pouvez-vous faire pour changer votre chronotype ?

Si les exigences de votre travail, votre horaire scolaire, les besoins de votre famille ou vos objectifs personnels vous obligent à être plus actif et plus productif le matin, vous pouvez peut-être modifier vos cycles de sommeil et d’éveil.

Voici quelques conseils pour adapter votre horaire de sommeil à vos besoins actuels :

Changez progressivement l’heure de votre coucher

Que vous soyez une alouette ou un hibou, une bonne nuit de sommeil est importante pour votre santé. Les experts du sommeil recommandent de commencer par vous endormir entre 20 minutes et deux heures plus tôt chaque nuit. Sur une période de plusieurs semaines, déplacez votre routine nocturne de plus en plus tôt jusqu’à ce que l’heure du coucher vous permette d’obtenir la quantité de sommeil nécessaire avant que votre réveil ne se déclenche et que la journée ne commence.

Laissez l’éclairage vous aider à réaligner l’horloge de votre corps

Votre corps possède une horloge interne qui détermine vos rythmes circadiens. Cette horloge est très sensible aux changements de lumière. En fait, votre corps est capable de libérer l’hormone du sommeil, la mélatonine, en réponse à la lumière colorée du coucher du soleil.

La lumière bleue de l’aube, par contre, stimule une réaction de réveil dans votre corps. Vous pouvez utiliser cette sensibilité à la lumière à votre avantage. Limitez votre exposition aux appareils qui émettent une lumière bleue (comme les téléphones et les tablettes) à proximité de l’heure du coucher. Optez pour des veilleuses et des lampes de chevet avec des ampoules ambrées ou rouges qui imitent les couleurs du coucher du soleil pendant le sommeil.

Développer une routine nocturne apaisante

S’endormir n’est pas aussi facile que d’éteindre les lumières. Si vous essayez d’abandonner une habitude de toute une vie d’activité nocturne, il peut être utile de créer des routines qui envoient un signal à votre cerveau à l’heure du coucher. Des étirements doux, la méditation, la respiration profonde, l’aromathérapie, la lecture de livres, la tenue d’un journal et d’autres rituels calmants peuvent vous aider à développer une routine nocturne agréable et relaxante qui favorise un démarrage plus précoce de votre cycle de sommeil.

Suivre les effets positifs

Lorsque votre cycle de sommeil commence à se transformer, vous pouvez remarquer des changements dans votre niveau d’énergie, votre productivité ou votre humeur. Prenez note de ces changements au fur et à mesure que vous les ressentez. Car l’examen des effets positifs peut vous aider à rester motivé les jours où vous vous sentez un peu somnolent ou désorienté.

Récompensez-vous pour avoir atteint des objectifs progressifs

Des études montrent que lorsque les gens poursuivent des objectifs à long terme, ils ont plus de chances de rester motivés s’ils reconnaissent les petites réalisations en cours de route. Lorsque vous planifiez votre stratégie pour devenir plus matinal, pensez à des moyens de vous récompenser lorsque vous faites des choses difficiles.
Vous connaissez les expériences et les gâteries qui comptent le plus pour vous : Utilisez vos réalisations quotidiennes ou hebdomadaires pour vous micromotiver.

Gardez un œil sur vos objectifs plus larges et plus ambitieux

Si la somnolence prolongée pendant la journée ou la lenteur du changement vous décourage parfois, il peut être utile de vous rappeler pourquoi vous avez entrepris ce voyage. Si la raison pratique pour laquelle vous vouliez devenir une personne du matin (pour obtenir un diplôme, augmenter vos revenus, vous mettre en forme, créer une entreprise) n’est pas une motivation suffisante, il peut être utile d’examiner ce que les chercheurs en comportement appellent les « objectifs supérieurs ».
Penser ou écrire sur les relations, les valeurs personnelles, les espoirs, les aspirations et les caractéristiques de votre propre identité peut vous permettre de surmonter les difficultés et les obstacles lorsque les autres méthodes échouent.

Ne laissez pas vos habitudes alimentaires compromettre vos progrès

Une analyse de 2020 sur les habitudes alimentaires et le chronotype a révélé que les gens du soir ont tendance à prendre leur repas du soir beaucoup plus tard dans la journée que ceux du matin. Les études ont également montré que les personnes du soir, dans l’ensemble, ont tendance à sauter le petit-déjeuner, à manger moins de légumes et à consommer plus de caféine et d’alcool que les personnes du matin.

Si votre objectif est de vous endormir plus tôt et de vous réveiller plus tôt, vous voudrez peut-être adapter vos habitudes alimentaires afin qu’elles favorisent un meilleur sommeil. Les chercheurs en matière de sommeil recommandent de limiter la consommation de caféine et d’alcool près de l’heure du coucher et de prendre le plus gros repas de la journée plus tôt.

Intégrez l’exercice physique dans votre journée

Des études montrent que vous pouvez utiliser l’exercice pour faire évoluer votre phase de sommeil plus tôt dans la soirée. Dans une étude récente qui a suivi les habitudes d’exercice et les cycles de sommeil de 52 participants, les personnes ayant un chronotype du soir pouvaient avancer leur cycle de sommeil à un moment plus précoce de la journée en faisant de l’exercice soit le matin, soit le soir. La même étude indique qu’une fois que l’on est passé à un cycle de sommeil plus orienté vers le matin, il faut faire de l’exercice en début de journée pour préserver son nouveau rythme de sommeil.

Donnez-vous le temps

Devenir une personne du matin ne se fera littéralement pas du jour au lendemain. Plus vos habitudes de sommeil sont entraînées, plus il vous faudra de temps pour les réorganiser. Bien qu’il soit parfaitement normal de se laisser aller à la sieste un matin de week-end ou en vacances, essayez de respecter votre nouvel horaire le plus souvent possible. À long terme, cette cohérence donnera de meilleurs résultats.

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